แพทย์ยืนยัน! สิ่งเหล่านี้ช่วยลดความดันโลหิตได้

แพทย์ยืนยัน! สิ่งเหล่านี้ช่วยลดความดันโลหิตได้


โรคความดันโลหิตสูง เพชฌฆาตแห่งความเงียบ (silence killer) ฉายานี้ได้มาเพราะ คนส่วนใหญ่มักไม่รู้ว่าตัวเองเป็นเนื่องจากไม่มีอาการหรืออาการแสดงให้เห็น แต่มักตรวจพบด้วยความบังเอิญ มีส่วนน้อยเท่านั้นที่มีอาการแสดง ซึ่งหากปล่อยไว้เป็นระยะเวลานานๆ อาจนำมาซึ่งภาวะแทรกซ้อนและโรคต่างๆ ตามมามากมาย เช่น

  • ภาวะหลอดเลือดแข็งตัว (atheroma)
  • ภาวะหัวใจล้มเหลว (heart failure)
  • ภาวะหลอดเลือดแดงใหญ่โป่งพอง (aneurysm)
  • ภาวะแทรกซ้อนที่ระบบประสาท
  • ภาวะแทรกซ้อนที่จอประสาทตา
  • ภาวะแทรกซ้อนที่ไต

โดยสิ่งที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ ก็คือ

1. การลดน้ำหนักตัว (weight reduction) น้ำหนักตัวที่เกินมาตรฐานและระดับไขมันสะสมในร่างกายมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มของระดับความดันโลหิต ซึ่งจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะความดันโลหิตสูง การควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานจะสามารถลดความดันโลหิตได้ 5-20 มิลลิเมตรปรอท

2. การจำกัดปริมาณโซเดียม (sodium restriction) ประมาณร้อยละ 40 ของผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง มีความไวต่อโซเดียม การรับประทานอาหารที่มีโซเดียม น้อยกว่า 2000 มิลลิกรัมต่อวัน ส่งผลให้ความดันโลหิต ลดลง 2-8 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งจะสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ 

3. การปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารประเภทไขมัน (dietary fat modification) โดยการลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว และเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจำพวกปลา ซึ่งจะส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง 2.50-3.00 มิลลิเมตรปรอท นอกจากนี้ควรเน้นผักและผลไม้ที่ให้แมกนีเซียมและโพแทสเซียมสูง นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำและรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง รวมถึงควรรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ ซึ่งจะส่งผลให้มีน้ำหนักลดลง สามารถลดความดันโลหิตได้ 8-14 มิลลิเมตรปรอท

4. การออกกำลังกาย (Exercise) การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ทำให้ต่อมใต้สมองหลั่งฮอร์โมนออกซิโตซิน ส่งผลให้หลอดเลือดบีบตัวได้ดีขึ้น ความตึงตัวของหลอดเลือดลดลง มีการขยายตัวมากขึ้น ช่วยเพิ่มระดับไขมันดี (HDL) และสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ ควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง วันละ 30-45 นาที เป็นเวลา 4-5 วัน ใน 1 สัปดาห์ ซึ่งจะสามารถลดความดันโลหิตได้ 4-9 มิลลิเมตรปรอท

5. การจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ ( restriction) การได้รับแอลกอฮอล์มากกว่า 30 มิลลิลิตรต่อวัน จะทำให้ความดันซิสโตลิกเพิ่มขึ้น 1 มิลลิเมตรปรอท จึงควรจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ โดยผู้ชายไม่ควรได้รับเกิน 30 มิลลิลิตรแอลกอฮอล์ต่อวัน ส่วนผู้หญิงและผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยไม่ควรได้รับเกิน 15 มิลลิลิตรแอลกอฮอล์ต่อวัน ซึ่งจะสามารถลดความดันโลหิตได้ 2-4 มิลลิเมตรปรอท 

6. การงดสูบบุหรี่ มีความสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด การมีพฤติกรรมการสูบบุหรี่ติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น โดยสารนิโคตินในบุหรี่จะส่งผลให้ผนังหลอดเลือดแข็งมากขึ้น 

7. การลดความเครียด รวมถึงการผ่อนคลายความเครียด และการลดความวิตกกังวล สามารถบริหารจัดการความเครียดได้ด้วยตนเอง โดยวิธีต่างๆ เช่น การฝึกการหายใจ การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การฝึกสมาธิ

อ้างอิง

แนวทางการรักษาโรคความดันโลหิตสูงในเวชปฏิบัติทั่วไป พ.ศ.2562

ความรู้เรื่อง โรคความดันโลหิตสูง (Hypertension). คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น