ไม่อยากความดันโลหิตสูง นักวิจัยแนะ ก่อนนอนให้ทำแบบนี้

ไม่อยากความดันโลหิตสูง นักวิจัยแนะ ก่อนนอนให้ทำแบบนี้


ความเครียด เป็นอีกหนึ่งสาเหตุสำคัญของโรคความดันโลหิตสูง มีผลทำให้อาการจากโรครุนแรงเพิ่มขึ้น แพทย์ผู้เชี่ยวชาญและนักวิจัยหลายๆคน จึงแนะนำวิธีการดูแลและบำบัดด้วยการบริหารกายคลายเครียด เพื่อรักษาโรคความดันโลหิตสูง

การบริหารกายคลายเครียด คือ การบริหารกาย เพื่อให้เกิดการผ่อนคลาย โดยใช้วิธีการผ่อนคลายต่างๆ ซึ่งจัดเป็นวิธีการดูแลสุขภาพแบบการแพทย์เสริม และการแพทย์ทางเลือกที่นิยมเป็นอันดับหนึ่งในอเมริกา

หลักการของวิธีการผ่อนคลายโดยทั่วไปอาศัยความสัมพันธ์ระหว่างจิตและกาย ซึ่งเชื่อว่าจิตมีอิทธิพลต่อกาย และในทางกลับกันกายก็ส่งผลต่อจิตด้วย จึงอาศัยวิธีการต่างๆทั้งทางกายและทางจิต เพื่อหวังผลให้เกิดความผ่อนคลาย สบายกาย และสบายใจ 

ประโยชน์ของการบริหารกายคลายเครียด มีดังนี้ 

ด้านร่างกาย 

  • ลดอัตราการเต้นของหัวใจ 
  • ลดความดันโลหิต 
  • ลดอัตราการหายใจ 
  • ลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ 
  • หลอดเลือดส่วนปลายขยายตัว 

ด้านความคิดและจิตใจ 

  • ทําให้รู้สึกสงบ และมีสมาธิมากขึ้น 
  • ยอมรับคำแนะนําที่ดีง่ายขึ้น 

ด้านพฤติกรรม 

  • ไม่ถูกเร้าด้วยสิ่งกระตุ้นจากภายนอกได้ง่าย 
  • สงบเสงี่ยมขึ้น ไม่พูดมาก ไม่หลุกหลิกง่าย 

การเตรียมตัวก่อนที่จะเริ่มบริหารกายคลายเครียด 

  1. สภาพแวดล้อมที่ สงบเงียบ โดยอาจจะจัดห้องที่สงบ ไม่ให้มีเสียงรบกวนจากภายนอก ช่วงที่เหมาะสมแก่เวลานี้ก็คือ ช่วงก่อนเข้าก่อน
  2. กลวิธีทางจิตที่ช่วยให้ผ่อนคลายเร็วขึ้น คือ การภาวนาคําหรือวลีซ้ำๆ เช่น เข้าหนอ ออกหนอ ยุบหนอ พองหนอ เป็นต้น 
  3. ทำจิตสงบไม่คิดถึงภาวะรอบตัวหรือภาวะภายนอก เช่น ไม่สนใจเสียงต่างๆที่แว่วมาไกลๆ จิตใจจดจอต่อการผ่อนคลายที่กำลังปฏิบัติอยู่
  4. ท่าทางที่สบาย เช่น นั่งขัดสมาธิ นั่งบนเก้าอี้มีที่เท้าแขนและเท้าวางพอดีบนพื้น นอนท่ากึ่งนั่งกึ่งนอนให้สะโพกและเข่างอพอรู้สึกสบาย นอนราบบนที่นอนนุ่มสบาย 

การบริหารกายคลายเครียด เพื่อให้เกิดการผ่อนคลายด้วยตนเอง แบ่งออกเป็นวิธีหลักๆ ดังต่อไปนี้ 

1. การคลายกล้ามเนื้อด้วยตนเอง (Active Inhibition Techniques) เทคนิคการเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อ (Contract-relax technique) เป็นวิธีที่นิยมมากที่สุด โดยวิธีเกร็งกล้ามเนื้อแบบไม่เคลื่อนไหว คือ ก่อนจะผ่อนคลายหรือยืดกล้ามเนื้อมัดใด ให้เกร็งกล้ามเนื้อมัดนั้นก่อน จะสามารถผ่อนคลายหรือยืดกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น เพราะหลังจากเกร็งแล้วกล้ามเนื้อมัดนั้นจะล้า แล้วสามารถยืดหรือคลายตัวเองจึงมีผลทำให้รู้สึกผ่อนคลาย 

2. การผ่อนคลายเฉพาะที่ (Local Relaxation) เป้าหมายของการทำ เพื่อให้ผู้ป่วยเรียนรู้การผ่อนคลาย โดยใช้อุปกรณ์ต่างๆช่วยให้ เห็นผลของการผ่อนคลายมากขึ้น และผู้ป่วยสามารถจดจำวิธีการผ่อนคลายไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ อุปกรณ์ที่ใช้ ได้แก่อุปกรณ์ที่ให้สัญญาณเสียง หรือสัญญาณภาพ ถ้าผู้ป่วยมีอาการเกร็งก็จะมีสัญญาณเสียงดังขึ้น หรือเห็นกราฟตัวสูงและถี่ขึ้น เมื่อผ่อนคลาย สัญญาณเสียงก็จะเบาลง กราฟก็จะเล็กลง ความถี่ลดลง นอกจากนี้อุปกรณ์ที่หาง่ายๆภายในบ้าน คือ กระจกเงา ส่องดูหน้าตัวเอง เช่น สีหน้า การขมวดคิ้ว หน้าผากย่น เมื่อมีอาการเครียด เป็นต้น แล้วฝึกผ่อนคลายว่ามีสีหน้า ท่าทางอย่างไร โดยต้องฝึกบ่อยๆจนเรียนรู้ด้วยตนเองได้ว่าจะผ่อนคลายอย่างไร เมื่อรู้สึกตึงเครียดขึ้นมาก็จะได้ผ่อนคลายตนเองเป็น

3. การผ่อนคลายทั้งร่างกาย (General Relaxation) วิธีที่นิยม คือ การคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน ซึ่งคล้ายคลึงกับวิธีการของโยคะที่จะให้เกร็งกล้ามเนื้อก่อนแล้วจึงปล่อยคลาย ซึ่งโยคะจะให้เกร็งพร้อมกันทั้งตัว ในขณะที่วิธีการนี้ให้เกร็งแล้วคลายทีละส่วน โดยเริ่มจากเกร็ง จิกเท้าให้เต็มที่ก่อนจนทนไม่ไหวแล้วจึงปล่อยให้ผ่อนคลาย ต่อมาก็ทำเช่นเดียวกันที่ ขาโดยให้เกร็งเหยียดเข่าแล้วปล่อยให้ผ่อนคลาย ทำเช่นนี้ขึ้นมาเรื่อยๆที่สะะโพก ช่องท้อง อก แขน ไหล่ คอ จนถึงใบหน้า โดยเชื่อว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะส่งผลให้ภาวะจิตผ่อนคลายด้วย และในทางกลับกันจิตใจที่ผ่อนคลายก็ส่งผลย้อนกลับให้มีการคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเช่นกัน ซึ่งทำให้ผู้ฝึกรู้สึกสดชื่นขึ้น มีพลังงานมากขึ้น และกลับไปทำงานได้ดีขึ้นด้วย

อ้างอิง

คู่มือการดูแลผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงด้วยการแพทย์ผสมผสาน

http://110.164.147.155/kmhealth_new/Documment/blood/knowlage/6.pdf